Dein tägliches Verhalten bestimmt auch, wie gut du schläfst
Die Aktivitäten, die du kurz vor dem Schlafengehen machst, können die Qualität deines Schlafs beeinflussen. Das wissen wir inzwischen bereits. Aber wusstest du schon, dass es auch bestimmte Gewohnheiten gibt, die du während des Tages machst, die dabei ebenfalls eine große Rolle spielen können?
Bereits jeder zehnte Deutsche leidet unter Schlaflosigkeit. Dazu litten laut der Krankenkasse DAK im Jahr 2017 nicht weniger als 78 Prozent der erwerbstätigen Deutschen im Alter von 35 bis 65 Jahren an Schlafproblemen. Das ist ein deutlicher Anstieg: 2010 waren es noch 47 Prozent. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen für das Jahr 2017.
Zu den schlechten Gewohnheiten gehören zum Beispiel falsches Essen oder Trinken oder andere Tätigkeiten während des Tages wie z.B. Gaming. Viele Menschen überspringen auch das Frühstück. „Das ist nicht hilfreich, denn das Frühstück hilft dir dabei, deine Hormone morgens in Schwung zu bringen“, erklärt Wouterson. „Außerdem tun viele Menschen diese Dinge, weil sie nicht wissen, dass es sich negativ auf ihren Schlaf auswirken kann.“
An die Decke starren
Versuche, nicht zu viel Süßes und schnelle Kohlenhydrate zu essen. Beschränke den Konsum von Energydrinks und Kaffee. Zusammen mit Stress am Arbeitsplatz oder einer instabilen Beziehung ist dies der perfekte Cocktail, um nachts für Stunden an die Decke zu starren, bevor man endlich einschläft, sagt Wouterson.
Zu viel Zucker verursacht unerwünschte Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Dies führt zu einer zusätzlichen Produktion des Hormons Cortisol, was abends dem Schlaf nicht förderlich ist. „Zu viel Cortisol behindert einen guten Schlaf: Es erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durchschlafen in der Nacht.“
Es ist allgemein bekannt, dass abendliches Scrollen auf dem Handy schlecht für den Schlaf ist. Aber das viele Scrollen, Surfen und Mailen während des Tages hat erhebliche Folgen, die auch abends noch spürbar sind. Beim Scrollen wird Dopamin freigesetzt. Ein Hormon, das zusammen mit Adrenalin dafür sorgt, dass man sich wacher fühlt. Wouterson: „Unser menschliches Gehirn hat immer die Tendenz, Neues zu entdecken. Jedes Mal, wenn wir etwas Neues entdecken, wird Dopamin ausgeschüttet.“
Dopamin ist ein Stimulator – und keineswegs ein Hormon, das für Ruhe sorgt. Wouterson nennt das Internet auch „das schwarze Loch“. Es gibt kein Ende. Wir lieben es, endlos durch die unaufhörlichen Timelines zu scrollen: Es ist eine unterbewusste Sucht, die durch Dopamin angeheizt wird. „Versuche, dich am Nachmittag davon zu trennen und sicherzustellen, dass der Prozess gar nicht erst in Gang kommt, indem du dein Telefon nur benutzt, wenn du es wirklich brauchst.“
Fülle dein Fass mit Adenosin
Um den Schlaf zu fördern, kannst du anstelle von Hormonen wie Cortisol lieber Hormone produzieren, die das Energieniveau senken und die Schläfrigkeit fördern, wie z. B. Adenosin.
Adenosin, nicht zu verwechseln mit Melatonin, ist für die Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen verantwortlich. Die Substanz bewirkt, dass dein Bewusstsein und deine Wahrnehmung abnehmen und du schlafen willst. „Jeder Mensch hat ein ‚Adenosinfass‘. Am Morgen ist dieses Fass leer, und im Laufe des Tages füllt es sich.“
Gegen 10 Uhr abends schaut das Melatonin um die Ecke. Die Produktion dieses Hormons ist sozusagen der „Startschuss“ für die Entleerung deines Adenosinfasses und den Eintritt in die Blutbahn. Auf diese Weise wirst du schläfrig, und wenn genügend Adenosin in deinem Fass vorhanden ist, schläfst du in Kombination mit Melatonin ein. Sobald du eingeschlafen bist, sorgt das Melatonin wiederum dafür, dass du weiterhin gut schläfst.
Weg mit dem Mittagsschlaf
Du kannst die Geschwindigkeit, mit der sich dein Adenosinfass füllt, stimulieren, aber auch unbewusst reduzieren. Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die nicht schlafen können, und wird durch zu wenig Bewegung und zu viel Koffeinkonsum verursacht, warnt Wouterson. „Koffein, das nicht nur in Kaffee und Energydrinks, sondern auch in grünem Tee enthalten ist, unterdrückt die Produktion von Adenosin, was dazu führt, dass man am Abend weniger schläfrig ist.“
Bist du ein schlechter Schläfer? Es ist wahrscheinlich ein Schlag vor den Kopf, aber vermeide den Mittagsschlaf. Wenn du tagsüber schläfst, dann baust du bereits einen Teil des Adenosins ab. Das führt dazu, dass du abends weniger schläfrig bist und mit großer Wahrscheinlichkeit noch eine ganze Weile wach liegen musst, bevor du ins Traumland übertreten kannst. Versuche, dich zu überwinden, wenn du merkst, dass du nachmittags auf der Couch einschläfst. Du wirst sehen, dass du in dieser Nacht weg bist, noch bevor dein Kopf dein Kissen berührt hat.